DER VEGANE MONAT – TEIL 2
„Die Angst vor Proteinmangel ist Marketing – kein medizinisches Problem.“
Prof. Dr. Markus Masin
Professor für Ernährungsmedizin
Direktor, Medical Institute for Nutrition Science and Technology (MINST), Riga
Direktor, Regeneration Clinic SIA, Riga
Vorstand, Deutsche Stiftung Krankheitsbedingte Mangelernährung (DSGME)
Einleitung: Die Proteinfrage als Kulturphänomen
Keine Frage wird Menschen, die sich pflanzlich ernähren, häufiger gestellt als diese: „Und woher bekommst Du Dein Protein?“ Der Tonfall schwankt zwischen ehrlicher Neugier und leiser Sorge – so, als hätte man gerade erklärt, auf Sauerstoff verzichten zu wollen.
Die Wahrheit ist: Proteinmangel ist in Industrieländern praktisch kein reales Problem. Nicht für Mischköstler und nicht für Veganer. Was wir stattdessen erleben, ist das Ergebnis jahrzehntelanger Marketing-Kampagnen, die Protein zu einem Statussymbol der Ernährung erhoben haben – losgelöst von dem, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt. Dieser Artikel ordnet ein, was wirklich hinter der „Proteinfrage“ steckt – und warum die Antwort für Veganer erfreulicher ausfällt, als viele erwarten.
Der tatsächliche Proteinbedarf: Höher als die DGE sagt – aber kein Grund zur Panik
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert basiert auf Stickstoffbilanz-Studien und beschreibt das Minimum, das notwendig ist, um einen Proteinmangel zu verhindern. Er beschreibt jedoch nicht das Optimum.
Die internationale Forschung zeichnet inzwischen ein deutlich differenzierteres Bild. Eine vielbeachtete Übersichtsarbeit von Phillips, Chevalier und Leidy, veröffentlicht in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, kommt zu dem Schluss, dass eine Proteinzufuhr im Bereich von mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für die meisten Erwachsenen einen deutlich besseren Zielkorridor darstellt – für gesundes Altern, Gewichtsmanagement, Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für körperlich aktive Menschen sogar 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und betont ausdrücklich, dass diese Mengen sicher sind und weder die Nierenfunktion noch den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen. Die große Meta-Analyse von Morton und Kollegen, die 49 Studien mit über 1.800 Teilnehmern auswertete, identifizierte einen Plateaupunkt für den Muskelaufbau bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm – darüber hinaus nehmen die zusätzlichen Effekte ab.
Meine Empfehlung: 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm
| Praxisempfehlung Auf Basis der aktuellen internationalen Studienlage halte ich eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Erwachsenen für sinnvoll. Für eine Person mit 70 Kilogramm bedeutet das: 84 bis 105 Gramm Protein pro Tag. Dieser Korridor berücksichtigt sowohl den Muskelerhalt als auch die Anforderungen eines aktiven Alltags – ohne in den Bereich der Übertreibung zu geraten. |
Dieser Bereich liegt deutlich über der DGE-Empfehlung, bleibt aber in einem Maß, das mit jeder Ernährungsform – einschließlich einer rein pflanzlichen – gut zu erreichen ist. Der entscheidende Punkt: Der höhere Proteinbedarf ist kein Argument gegen vegane Ernährung. Er ist ein Argument für bewusste Ernährung – unabhängig von der gewählten Form.
Was die Übersicht der Empfehlungen zeigt
| Quelle / Institution | Empfehlung (g/kg/Tag) | Zielgruppe |
| DGE (Deutschland) | 0,8 | Allgemeinbevölkerung (Minimum) |
| Phillips et al. (2016) | 1,2 – 1,6 | Erwachsene (Optimum) |
| ISSN Position Stand | 1,4 – 2,0 | Körperlich aktive Personen |
| Morton et al. Meta-Analyse | bis ca. 1,6 | Plateaupunkt Muskelaufbau |
| Expertengruppen Geriatrie | 1,2 – 1,5 | Ältere Erwachsene / chron. Erkrankungen |
| Prof. Masin (Empfehlung) | 1,2 – 1,5 | Allgemeinbevölkerung (Optimum) |
Marketing vs. Wissenschaft: Warum die Proteindebatte überhitzt ist
Obwohl der tatsächliche Bedarf also höher liegt als die konservative DGE-Empfehlung, liegt er zugleich weit unter dem, was die Lebensmittelindustrie suggeriert. Proteinriegel, Proteinpulver, proteinangereicherte Joghurts und Proteinbrot – die Botschaft ist allgegenwärtig: Mehr Protein ist immer besser.
In der klinischen Praxis sehe ich regelmäßig Patienten, die 150 oder sogar 200 Gramm Protein täglich zu sich nehmen – das Doppelte bis Dreifache des sinnvollen Bedarfs. Gleichzeitig ist ihre Ballaststoffzufuhr katastrophal niedrig. Man könnte es pointiert formulieren: Wir leben nicht in einer Gesellschaft mit Proteinmangel. Wir leben in einer Gesellschaft mit Proteinüberschuss und Ballaststoffmangel.
Der renommierte Proteinforscher Stuart Phillips von der McMaster University brachte es Anfang 2026 treffend auf den Punkt: Protein sei wie die Glasur auf dem Kuchen – der Kuchen selbst sei das Training. Hat man die Glasur einmal ausreichend aufgetragen, mache mehr Glasur den Kuchen nicht besser. Die Biologie kennt Plateaus, und Protein ist keine Ausnahme.
Ein proteinangereicherter Pudding mit 20 Gramm Zucker wird als „gesund“ wahrgenommen, weil „Protein“ auf der Verpackung steht. Ein Teller Linsen mit Gemüse – reich an Protein, Ballaststoffen und Vitaminen – wird hinterfragt, weil er kein Fleisch enthält. Diese Wahrnehmungsverzerrung ist kein Zufall, sondern das Ergebnis gezielter Produktkommunikation.
Pflanzliches Protein: Mehr als ausreichend – auch bei höherem Bedarf
Kommen wir zur entscheidenden Frage: Lässt sich ein Proteinbedarf von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken? Ja – und zwar ohne großen Aufwand.
Der weitverbreitete Irrtum, pflanzliche Proteinquellen seien „minderwertig“, stammt aus einer Zeit, in der die Proteinbewertung ausschließlich an der Aminosäurezusammensetzung einzelner, isolierter Lebensmittel gemessen wurde. In der Realität essen wir Mahlzeiten, keine isolierten Moleküle. Und in einer Mahlzeit, die Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Nüsse kombiniert, ergänzen sich die Aminosäureprofile auf natürliche Weise.
Gelbe Erbsen: Die Kraftquelle unter den Hülsenfrüchten
Unter den pflanzlichen Proteinquellen verdient die gelbe Erbse (Pisum sativum) besondere Aufmerksamkeit. Mit einem Proteingehalt von 20 bis 25 Prozent in der getrockneten Form liefert sie ein bemerkenswert vollständiges Aminosäureprofil. Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist besonders reich an:
- Lysin – einer essentiellen Aminosäure, die in vielen Getreidesorten unterrepräsentiert ist
- Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – Leucin, Isoleucin und Valin, die für Muskelreparatur und -aufbau entscheidend sind
- Arginin – wichtig für die Gefäßgesundheit und Durchblutung
- Eisen – ein häufig unterschätzter Vorteil pflanzlicher Proteinquellen
Studien zeigen, dass Erbsenprotein in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs vergleichbare Ergebnisse wie Molkenprotein (Whey) erzielt. Eine doppelblinde, randomisierte Studie mit 161 Teilnehmern über zwölf Wochen fand keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Proteingruppen beim Muskelaufbau. Erbsenprotein ist darüber hinaus hypoallergen, frei von Laktose, Soja und Gluten – und damit für nahezu jede Ernährungsform geeignet.
Gelbe Erbsen und Kichererbsen: Ein besonderes Duo
Besonders bemerkenswert ist die Kombination aus gelben Erbsen und Kichererbsen. Beide gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, unterscheiden sich jedoch in ihrem Aminosäurespektrum auf eine Weise, die sie zu idealen Ergänzungspartnern macht. Gelbe Erbsen liefern hohe Mengen an Lysin, während Kichererbsen ein breiteres Profil an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein) mitbringen. Zusammen ergibt sich ein Aminosäureprofil, das dem tierischer Quellen in nichts nachsteht – und dabei zusätzlich Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe liefert.
Man muss dafür kein Biochemie-Studium absolviert haben. Hummus aus Kichererbsen, ein Eintopf mit gelben Erbsen, ein Dal – diese traditionellen Gerichte kombinieren seit Jahrhunderten genau die Aminosäuren, die sich gegenseitig ergänzen. Die kulturelle Ernährungstradition war hier längst weiter als die moderne Lebensmittelindustrie.
Pflanzliche Proteinquellen im Überblick
| Lebensmittel | Protein / 100 g | Besonderheit |
| Gelbe Erbsen (getrocknet) | ca. 24 g | Lysinreich, alle essentiellen AS, reich an BCAAs |
| Kichererbsen (getrocknet) | ca. 19 g | Methionin/Cystein-Ergänzer, reich an BCAAs |
| Rote Linsen | ca. 26 g | Schnell zubereitet, hohe Bioverfügbarkeit |
| Tofu (fest) | ca. 15 g | Komplettes Aminosäureprofil, kalziumreich |
| Tempeh | ca. 19 g | Fermentiert, verbesserte Nährstoffaufnahme |
| Haferflocken | ca. 13 g | Zusätzlich reich an Beta-Glucan |
| Hanfsamen | ca. 25 g | Alle essentiellen AS, Omega-3-Fettsäuren |
| Kürbiskerne | ca. 30 g | Zink, Magnesium, sehr hoher Proteingehalt |
| Erbsenprotein-Isolat | ca. 80 g | Vergleichbar mit Whey, hypoallergen |
Rechenbeispiel: 70 kg, rein pflanzlich, 1,3 g/kg
| Beispieltag – 91 Gramm Protein, rein pflanzlich Frühstück: Haferflocken (80 g) mit Sojamilch und Hanfsamen (20 g) – ca. 22 g Protein Mittagessen: Linseneintopf (200 g Linsen gekocht) mit Vollkornbrot – ca. 26 g Protein Snack: Hummus (100 g) mit Gemüsesticks und Kürbiskernen (20 g) – ca. 14 g Protein Abendessen: Tofu-Gemüsepfanne (200 g Tofu) mit Reis – ca. 29 g Protein Gesamt: ca. 91 g Protein – Ziel von 84–105 g erreicht, ganz ohne Supplements. |
Der Mythos von der „unvollständigen“ Aminosäure
Lange hielt sich die Vorstellung, man müsse bei jeder Mahlzeit alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig aufnehmen. Diese Idee geht auf Forschungen der 1970er-Jahre zurück und wurde seitdem in der Fachliteratur längst relativiert.
Der menschliche Körper verfügt über einen Aminosäure-Pool – ein dynamisches Reservoir, das über den gesamten Tag aus verschiedenen Mahlzeiten gespeist wird. Es ist daher nicht notwendig, bei jeder einzelnen Mahlzeit ein „komplettes“ Protein zu konsumieren. Entscheidend ist die Gesamtbilanz über den Tag. Aktuelle Forschung bestätigt zudem: Wenn pflanzlich lebende Menschen ihre Energiezufuhr decken und verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilen, ist es unwahrscheinlich, dass ihre Proteinversorgung Trainingsanpassungen oder den Muskelerhalt beeinträchtigt.
Die Sorge um „unvollständige Aminosäuren“ ist in der alltäglichen Ernährung praktisch irrelevant. Sie wird relevant nur bei extremer Einseitigkeit – etwa wenn sich jemand ausschließlich von Weißreis ernähren würde. In einem solchen Fall wären die gesundheitlichen Probleme jedoch weit umfassender als ein bloßer Proteinmangel.
Fazit: Protein ist wichtig – aber gelöst
| Kernaussage Der optimale Proteinbedarf liegt höher, als die DGE empfiehlt – bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist eine wichtige Erkenntnis. Doch es ist zugleich eine Menge, die mit einer bewusst zusammengestellten pflanzlichen Ernährung mühelos erreicht wird. Gelbe Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Tofu und Nüsse liefern alles, was der Körper braucht – ohne den Umweg über ein Tier und ohne die Marketingversprechen der Supplementindustrie. |
Die eigentliche Proteinfrage in Industrieländern ist nicht: „Bekomme ich genug?“ Sie lautet: „Bekomme ich die richtige Qualität, aus den richtigen Quellen, im richtigen Maß?“ Und hier schneidet eine bewusste pflanzliche Ernährung nicht nur gut ab – sie bietet mit ihrem Reichtum an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen einen Mehrwert, den kein Proteinriegel der Welt ersetzen kann.
Als Professor für Ernährungsmedizin rate ich: Nehmen Sie Protein ernst – aber nehmen Sie es aus den richtigen Quellen. Und lassen Sie sich nicht von der Angst vor einem Mangel leiten, der in unserer Gesellschaft schlicht nicht existiert.
Ausgewählte Referenzen
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–572.
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
Phillips SM. Analysis: 2025 was the year protein ‘jumped the shark’. McMaster University, Jan 2026.
| Über den Autor Prof. Dr. Markus Masin ist Professor für Ernährungsmedizin sowie Direktor des Medical Institute for Nutrition Science and Technology (MINST) und der Regeneration Clinic SIA in Riga sowie Vorstand der Deutschen Stiftung Krankheitsbedingte Mangelernährung (DSGME). Kontakt: m.masin@minst.lv • www.regeneration-clinic.eu • www.dsgme.org |
